alimentos ricos em cálcio

5 alimentos ricos em cálcio para incluir na dieta

O cálcio é um dos nutrientes mais importantes para o nosso organismo. Além de atuar na formação dos ossos e dos dentes, ele auxilia a regular a coagulação e participa de funções neuromusculares. Neste artigo você conhecerá 5 alimentos ricos em cálcio que não podem faltar na sua dieta.

O cálcio é o mineral em maior quantidade no organismo. À medida em que envelhecemos, há a necessidade de ingerir até 20% a mais desse mineral todos os dias. É justamente por isso que conhecer quais são os alimentos ricos em cálcio e incluí-los na dieta é fundamental.

Quanto devemos ingerir de cálcio diariamente?

O site da Fundação Internacional da Osteoporose (IOF) apresenta uma calculadora didática que avalia qual é a quantidade de cálcio aproximada diária que você precisa baseada na sua idade, no gênero, em pré-condições de osteoporose e osteopenia e nos seus hábitos alimentares. Você pode acessá-la neste link.

A Sociedade Brasileira de Reumatologia recomenda uma ingestão média diária mínima de 1.200 miligramas de cálcio — o equivalente a 3 copos de iogurte natural — entre os 9 e 18 anos e acima dos 71 anos. Vale lembrar que o uso da calculadora é apenas uma referência e não substitui os exames de imagem e laboratoriais prescritos por um médico, pois o problema pode não estar relacionado a ingestão, mas sim à absorção do mineral. 

5 alimentos ricos em cálcio para incluir na dieta

Dentre todos os alimentos, os derivados do leite são amplamente conhecidos como fontes ricas em cálcio. Um copo de leite de cabra tem cerca de 475 mg de cálcio enquanto um copo de iogurte natural possui 300 mg da substância. Porém, pessoas com intolerância à lactose não podem consumi-los.

Felizmente, existem mais alternativas ricas em cálcio, como sardinhas em óleo, feijão branco cozido, figos e agrião, por exemplo. Abaixo, detalhamos um pouco mais cada uma das opções.

Figo

Um figo desidratado tem cerca de 96 mg de cálcio, o que representa cerca de 8% da ingestão mínima diária. Além disso, são fontes de pectina, substância que auxilia na diminuição dos níveis de colesterol. Quando combinados com frutas cítricas ou outras fontes de vitamina C, a absorção de ferro potencializa-se.

Agrião

De acordo com a Associação Paulista para o Desenvolvimento da Medicina (SPDM), o agrião é uma boa fonte de magnésio, cálcio, potássio e vitamina K — essa última é essencial para os ossos, pois auxilia na absorção de cálcio. Uma xícara (chá) de agrião tem aproximadamente 188 mg do mineral.

Feijão branco

Duas xícaras (chá) de feijão branco cozido têm cerca de 129 mg de cálcio. Além de auxiliar no fortalecimento dos ossos, ele contribui para a redução da absorção de carboidratos, auxiliando na formação de massa magra. Por fim, proporciona mais energia e disposição, sendo indicado com frequência nas refeições de quem adota um cardápio fitness.

Sardinha em óleo 

Uma porção equivalente a três colheres (sopa) de sardinhas em óleo pode chegar a 240 mg de cálcio. A sardinha é um dos poucos alimentos fonte de vitamina D (obtida predominantemente pela exposição ao sol), substância que aumenta a absorção de cálcio pelo organismo. Tanto as sardinhas frescas quanto as enlatadas são boas opções, mas as industrializadas têm um teor maior de sódio.

Iogurte natural

Por fim, o iogurte natural é um dos alimentos mais ricos em cálcio que você pode incluir na sua dieta. Se a lactose não é um problema para você, saiba que um copo de iogurte natural tem até 345 mg de cálcio. Além disso, graças aos probióticos, bactérias benéficas da flora intestinal, o alimento contribui para aumentar a imunidade.

Suplementação pode ser uma opção

É possível obter as quantidades mínimas diárias de cálcio apenas por meio da alimentação. Entretanto, nem todos têm uma dieta regrada e que contemple os nutrientes necessários. Assim, se necessário, recorrer a suplementos vitamínicos, com orientação médica ou nutricional.

É o caso do Forteviron Vitamin A-Z Men 50+. Trata-se de um suplemento vitamínico livre de açúcar e que auxilia no sistema imune e na proteção dos danos causados pelos radicais livres. Na composição há elementos como cálcio, magnésio, licopeno, luteína e zeaxantina. Confira mais detalhes sobre ele na lâmina técnica do suplemento.

Fonte(s): MInha Vida e Bula Forteviron

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