De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a anemia é uma condição causada pelo baixo nível de hemoglobina no sangue. Essa característica é percebida quando há deficiência de algum nutriente, como ferro, zinco, vitamina B12 ou proteínas.
Entretanto, cerca de 90% dos casos registrados têm relação direta com a deficiência de ferro. A chamada anemia ferropriva é o diagnóstico mais comum. A condição pode afetar pessoas de qualquer idade, mas geralmente crianças e mulheres, especialmente gestantes, são mais afetadas.
Para evitar que um quadro de anemia se estabeleça, é preciso ficar atento à sua alimentação. Em grande parte dos casos, a falta do nutriente está relacionada à pouca ou nenhuma ingestão de determinados alimentos. Vamos entender um pouco mais sobre o papel do ferro no organismo.
Qual a função do ferro no organismo?
O ferro é considerado um dos nutrientes essenciais para o nosso corpo. Ele atua, entre outras funções, na fabricação de células vermelhas do sangue e no transporte de oxigênio para todas as células do corpo.
Uma pessoa com sintomas de deficiência de ferro pode experimentar sintomas como:
- Cansaço generalizado;
- Falta de apetite;
- Pele e mucosas pálidas;
- Indisposição para tarefas de rotina;
- Dificuldade de aprendizagem e concentração;
- Apatia.
Se estiver experimentando alguns desses sintomas de forma recorrente, o ideal é procurar um médico. Isoladamente esses sintomas não são um diagnóstico de anemia, mas funcionam como um sinal de alerta. Uma ou duas semanas com um ou mais sintomas acima significa que é hora de procurar auxílio.
Somente exames laboratoriais poderão confirmar se há ou não deficiência de algum nutriente. Em casos mais graves, a deficiência de ferro por períodos prolongados pode levar à morte. Porém, efeitos adversos também podem ser sentidos, incluindo perda de habilidades cognitivas.
Quais são os principais alimentos ricos em ferro?
O ferro heme, encontrado em produtos de origem animal, é absorvido de maneira mais eficaz pelo corpo do que o ferro não heme, que é encontrado em alimentos de origem vegetal.
Para aumentar a absorção de ferro não heme, é recomendado consumi-lo com fontes de vitamina C, como frutas cítricas. Além disso, evitar o consumo de chá ou café logo após as refeições ricas em ferro pode melhorar a absorção desse mineral.
Abaixo listamos alguns dos principais alimentos ricos em ferro:
1 – Carne vermelha
A carne vermelha, como carne bovina, cordeiro e carne de porco, é uma excelente fonte de ferro heme, uma forma altamente absorvível de ferro.
2 – Fígado
O fígado de animais é uma das fontes mais ricas em ferro heme, além de ser uma excelente fonte de outros nutrientes essenciais, como vitamina A.
3 – Frango e peru
Frango e peru são boas fontes de ferro heme, sendo uma opção mais magra em comparação com a carne vermelha.
4 – Peixes
Peixes, como atum, salmão e sardinha, são ricos em ferro heme e fornecem ácidos graxos ômega-3 benéficos para a saúde.
5 – Feijões
Feijões como feijão preto, feijão vermelho e lentilhas são ricos em ferro não heme, uma forma menos absorvível de ferro, mas uma excelente opção para vegetarianos e veganos.
6 – Tofu
Tofu é uma fonte de ferro não heme e pode ser uma opção saudável para quem segue uma dieta baseada em plantas.
7 – Espinafre
Espinafre é um vegetal riquíssimo em ferro não heme, sendo uma ótima escolha para aumentar a ingestão de ferro em dietas vegetarianas.
8 – Frutos do mar
Moluscos, como mexilhões e ostras, são ricos em ferro e oferecem uma absorção relativamente alta de ferro não heme.
9 – Sementes de abóbora
Sementes de abóbora são uma fonte de ferro não heme, além de serem ricas em proteínas e outros nutrientes.
10 – Cereais enriquecidos
Muitos cereais matinais são enriquecidos com ferro, tornando-os uma opção conveniente para aumentar a ingestão desse mineral.
Além dos itens dessa lista, vale lembrar que nos supermercados existem alimentos vendidos em versões enriquecidas com ferro. É o caso da farinha de trigo, da farinha de milho e de alguns cereais matinais.
Ainda, é possível recorrer à suplementação de ferro, se necessário. Nesse caso, é recomendável que um profissional de saúde prescreva uma receita. A deficiência de ferro pode ser causada não apenas pela baixa ingestão do nutriente, mas também por dificuldades específicas de absorção.
Assim, é importante que cada caso seja analisado de forma individual, pois o excesso de ferro no organismo também causa problemas de saúde.
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Se pela alimentação não for possível garantir a ingestão mínima de minerais, recorra à suplementação – sempre conversando com seu médico antes.
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