Quantas horas você dorme por noite? Se a sua resposta foi menor do que 7 horas, cuidado: você corre mais risco de desenvolver problemas no coração. E mais: acumular noites sem dormir favorece o aparecimento de hipertensão, diabetes e obesidade.
A relação entre o sono e a saúde cardiovascular é menos comentada do que deveria. Em geral, sabemos que é preciso fazer atividades físicas regulares e se alimentar bem. Porém, muitas vezes as boas noites de sono são deixadas em segundo plano – e não deveria ser assim.
A relação entre o sono e a saúde cardiovascular
Boas noites de sono desempenham um papel fundamental na saúde cardiovascular. Várias pesquisas científicas têm demonstrado uma forte relação entre a qualidade do sono e o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Para se ter uma ideia dessa relação, aqui estão alguns aspectos importantes já observados em estudos:
- Pressão arterial: a falta de sono adequado pode levar a um aumento na pressão arterial, o que, por sua vez, aumenta o risco de hipertensão e outras doenças cardíacas.
- Inflamação: a privação crônica de sono tem sido associada ao aumento dos níveis de inflamação crônica no corpo, o que pode levar a aterosclerose.
- Diabetes tipo 2: a falta de sono de qualidade também pode afetar a regulação da glicose no corpo e aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
- Obesidade: a privação de sono pode contribuir para o ganho de peso e a obesidade, um fator de risco importante para doenças cardiovasculares.
- Ritmo cardíaco: um sono inadequado pode afetar os ritmos cardíacos naturais, incluindo a variabilidade da frequência cardíaca, o que pode ter impactos negativos na saúde do coração.
- Estresse: a falta de sono pode aumentar os níveis de estresse no corpo, o que por sua vez pode afetar a saúde cardiovascular.
- Função endotelial: o endotélio é uma camada de células que reveste os vasos sanguíneos. A qualidade do sono pode influenciar a função endotelial, afetando a saúde das artérias e a circulação sanguínea.
O que você precisa saber para ter boas noites de sono
Tanto a quantidade de horas dormidas quanto a qualidade delas são fundamentais para que o sono tenha um efeito reparador no seu organismo. Para começar o dia descansado, é preciso dormir pelo menos 7 horas por noite, em média. Algumas pessoas se satisfazem com menos, outras precisam de mais, mas em geral, os números não fogem disso.
Querer ter boas noites de sono é diferente de conseguir dormir bem. Listamos aqui algumas dicas para você se preparar para ter noites bem dormidas.
1. Crie um ambiente propício ao sono
Mantenha seu quarto escuro, silencioso e fresco. Use um colchão e travesseiros confortáveis e considere o uso de cortinas blackout para bloquear a luz externa. Evite dispositivos eletrônicos brilhantes antes de dormir, pois a luz azul pode interferir na produção de melatonina, um hormônio que regula o sono.
2. Estabeleça uma rotina de sono consistente
Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias, mesmo nos finais de semana. Manter um horário regular ajuda a ajustar o relógio biológico e melhora a qualidade do sono ao longo do tempo. Não é fácil e a mudança não acontecerá da noite para o dia, mas é preciso começar em algum momento.
3. Limite a exposição às telas antes de dormir
Evite dispositivos eletrônicos (como smartphones, tablets e computadores) pelo menos uma hora antes de dormir. Se necessário, use filtros de luz azul ou ative o modo noturno em seus dispositivos. Pode parecer tentador, mas assistir à TV até pegar no sono não é uma boa ideia e não traz nenhum benefício.
4. Pratique a chamada “higiene do sono”
Evite refeições pesadas, cafeína e álcool antes de dormir. Faça atividades relaxantes antes de se deitar, como leitura, meditação ou tome um banho quente. Evite exercícios intensos perto da hora de dormir, mas atividades leves, como ioga, podem ser benéficas.
5. Gerencie o estresse e a ansiedade
Pratique técnicas de relaxamento, como respiração profunda, meditação ou ioga, para acalmar a mente antes de dormir. Mantenha uma agenda organizada e reserve um tempo para lidar com preocupações durante o dia, para evitar que elas o mantenham acordado à noite.
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A qualidade do sono pode variar de pessoa para pessoa, e pode levar algum tempo para ajustar seus hábitos de sono e ver melhorias. Se você continuar enfrentando problemas de sono crônicos, é aconselhável consultar um profissional de saúde para avaliar e tratar qualquer problema subjacente.
Além de medicamentos específicos, o uso de soluções complementares pode ser benéfico em todas as fases do tratamento. É o caso do Nervocalm, um medicamento de ação imediata e efeito gradual, com substâncias ativas de origem natural, referenciadas nas matérias médicas homeopáticas em todo o mundo, indicado como auxiliar no tratamento dos sintomas da ansiedade leve e insônia. Leia a bula e consulte o seu médico sobre essa alternativa.
