Você sabia que cerca de 5% do nosso peso corporal é composto pelos minerais? Esses elementos podem ser encontrados com muita facilidade na alimentação, especialmente em cereais, vegetais e produtos de origem animal.
Entretanto, é nos alimentos integrais que eles se destacam. Uma alimentação saudável deve contemplar os principais minerais que necessitamos. Isso inclui os chamados macrominerais e os microminerais. A principal diferença entre eles está na quantidade que precisa ser consumida.
Para entender a importância dos minerais no nosso organismo, precisamos primeiro compreender qual é o papel de cada um deles no nosso dia a dia.
Minerais: qual é a função deles no corpo humano?
Os minerais atuam como cofatores em uma variedade de processos metabólicos essenciais. Um exemplo disso é o cálcio, que tem papel crucial na formação e manutenção de ossos e dentes saudáveis, além de estar envolvido na função muscular e na transmissão de sinais nervosos.
Outros minerais, como o ferro, são essenciais para o transporte de oxigênio no sangue, prevenindo a anemia. O potássio, por sua vez, regula a pressão arterial e a função cardíaca. Além disso, minerais como o zinco, o selênio e o magnésio têm papéis vitais no sistema imunológico e na proteção contra danos celulares causados pelos radicais livres.
A deficiência de minerais pode levar a uma série de problemas de saúde, desde enfraquecimento dos ossos e problemas de crescimento até disfunções neuromusculares e comprometimento do sistema imunológico.
Por outro lado, o consumo equilibrado de minerais através da dieta adequada contribui para a prevenção de doenças crônicas, como osteoporose, hipertensão e certas doenças cardíacas.
Macrominerais e microminerais: o que são e quais são as diferenças
Macrominerais e microminerais são duas categorias de minerais essenciais para o funcionamento adequado do corpo humano.
A principal diferença entre eles é a quantidade necessária encontrada no corpo. Enquanto os macrominerais são necessários em quantidades maiores e são encontrados em maiores concentrações no organismo, os microminerais são necessários em quantidades muito menores.
Principais macrominerais
Alguns exemplos de macrominerais incluem cálcio, fósforo, potássio, magnésio, sódio e cloro. Esses minerais desempenham papéis essenciais no corpo, como a formação de ossos e dentes, a regulação do equilíbrio de fluidos, a contração muscular e a manutenção da pressão arterial.
Principais microminerais
São exemplos de microminerais, também conhecidos como oligoelementos, o ferro, o zinco, o cobre, o selênio, o iodo e o flúor. Eles desempenham papéis vitais como cofatores enzimáticos, participando de reações químicas no corpo, ou como componentes de hormônios e enzimas.
O ferro, por exemplo, é necessário para o transporte de oxigênio no sangue, enquanto o iodo é essencial para a produção de hormônios da tireoide.
A falta de qualquer um desses tipos de minerais pode levar a deficiências nutricionais e problemas de saúde. Essa avaliação é feita a partir de exames laboratoriais e, se constatada alguma deficiência, pode ser necessário recorrer a suplementos ou alterar aspectos da alimentação.
Principais minerais e como obtê-los pela alimentação
Uma dieta equilibrada e variada garante que você receba todos os minerais essenciais. Em alguns casos, suplementos podem ser recomendados, especialmente se você tiver deficiências específicas.
Essa avaliação sempre deve ser feita por um profissional de saúde. Confira a lista com os principais minerais e onde encontrá-los na alimentação.
- Cálcio: boas fontes de cálcio incluem laticínios (leite, queijo, iogurte), vegetais de folhas verdes (espinafre, couve), sardinha enlatada com ossos, tofu e amêndoas.
- Ferro: fontes ricas em ferro incluem carnes magras (como carne de boi, frango e peixe), leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico), cereais integrais e vegetais de folhas verdes.
- Potássio: o potássio é importante para a saúde cardiovascular e a função muscular. Encontre potássio em bananas, batatas, abacates, espinafre, tomate, melancia e feijões.
- Magnésio: boas fontes de magnésio incluem nozes, sementes (como sementes de abóbora e girassol), espinafre, grãos integrais e legumes.
- Zinco: essencial para o sistema imunológico e a saúde da pele, o zinco está presente na carne de boi, no frango, no peixe, nas nozes, nas sementes e nos grãos integrais.
- Selênio: você pode obter o selênio a partir de frutos do mar, carne de aves, ovos, castanhas do Brasil (castanhas do Pará) e grãos integrais.
- Sódio e cloro: esses minerais geralmente não precisam ser adicionados à dieta, pois estão presentes em quantidades suficientes no sal de mesa (cloreto de sódio). O excesso de sódio está associado a problemas de saúde como pressão arterial alta.
- Iodo: boas fontes de iodo incluem sal iodado, peixes de água salgada (como bacalhau e salmão) e produtos lácteos.
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Se pela alimentação não for possível garantir a ingestão mínima de minerais, recorra à suplementação – sempre conversando com seu médico antes.
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