O ômega-3 é uma espécie de ácido graxo essencial que pode ser obtido por meio da alimentação ou suplementação. Seus benefícios são inúmeros para a saúde do coração e do cérebro, de maneira que alimentos ricos em ômega-3 devem fazer parte da sua dieta.
Essa substância é benéfica para a saúde cardiovascular, para o cérebro e para a pele. Além disso, auxilia na redução da inflamação, na regulação do humor e na saúde das articulações. Não é à toa que essa substância é considerada uma das mais importantes para a nossa saúde.
Neste artigo, falaremos mais sobre os benefícios do ômega-3 e onde encontrá-lo na alimentação. Vale lembrar que mudanças na dieta ou mesmo a suplementação devem ser sempre acompanhadas e orientadas por um profissional de saúde.
Os principais benefícios do ômega-3 para a saúde
Para aproveitar os benefícios do ômega-3, é importante incluir alimentos ricos nesse nutriente na dieta. Peixes gordurosos, sementes de linhaça, chia e nozes são alguns exemplos. A suplementação também é uma opção, principalmente se a ingestão dietética for inadequada.
Confira alguns dos benefícios do ômega-3:
Saúde cardiovascular
O ômega-3, especialmente os ácidos graxos EPA e DHA encontrados em peixes gordurosos, tem sido associado à redução do risco de doenças cardíacas, pois ajuda a diminuir os níveis de triglicerídeos no sangue, reduz a pressão arterial e previne a formação de coágulos sanguíneos.
Saúde cerebral
O DHA é um componente fundamental das membranas celulares do cérebro e desempenha um papel crucial no desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso. O ômega-3 também é associado a um menor risco de declínio cognitivo e distúrbios neurológicos.
Saúde da pele
O ômega-3 ajuda a manter a integridade da barreira da pele, contribuindo para sua hidratação, redução da inflamação e prevenção de problemas como eczema e psoríase.
Redução da inflamação
Os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias, o que pode ser benéfico para a redução da inflamação crônica no corpo, associada a várias doenças.
Saúde ocular
O DHA é encontrado na retina e é importante para a saúde dos olhos. A suplementação de ômega-3 pode ajudar a prevenir problemas de visão relacionados à idade, como a degeneração macular.
Regulação do humor
Alguns estudos sugerem que o ômega-3 pode ter um efeito positivo na regulação do humor e no tratamento de transtornos depressivos, como a depressão.
Saúde das articulações
O ômega-3 pode reduzir a rigidez e a dor nas articulações, tornando-se benéfico para pessoas com doenças como artrite reumatoide.
Quais são os alimentos ricos em ômega-3?
Agora que você já compreendeu que o ômega-3 é um nutriente importante para a saúde, é hora de colocá-lo na sua dieta. É possível consumir ômega-3 de forma natural, pela alimentação, desde que você escolha alimentos ricos nessa substância.
Os principais alimentos ricos em ômega-3 são:
1 – Peixes gordurosos
Peixes como salmão, atum, sardinha, arenque e truta são algumas das melhores fontes de ômega-3. Esses peixes contêm ácidos graxos EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico), que são altamente benéficos para a saúde.
2 – Sementes de linhaça
As sementes de linhaça moídas são uma excelente fonte de ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ômega-3. Certifique-se de moer as sementes para facilitar a absorção do ALA.
3 – Chia
As sementes de chia também são ricas em ALA, além de serem uma excelente fonte de fibras, antioxidantes e proteínas.
4 – Nozes
As nozes, em particular as nozes-pecã, são uma boa fonte de ALA e fornecem antioxidantes benéficos.
5 – Óleo de linhaça
O óleo de linhaça é uma forma concentrada de ALA e pode ser utilizado como um suplemento ou para temperar saladas.
6 – Óleo de peixe
Suplementos de óleo de peixe, disponíveis em forma de cápsulas ou líquidos, são uma opção conveniente para aumentar a ingestão de EPA e DHA, principalmente para aqueles que não consomem peixe regularmente.
7 – Algas marinhas
Para vegetarianos e veganos, as algas marinhas são uma fonte de ômega-3, já que muitas delas contém DHA.
8 – Óleo de canola
O óleo de canola é uma fonte de ALA e pode ser usado na culinária como uma alternativa saudável.
9 – Espinafre
Além de ser rico em ômega-3, o espinafre é ainda fonte de nutrientes essenciais, incluindo ferro, vitamina A e vitamina C. Incorporar espinafre em saladas, sopas, sucos ou refogados é uma ótima opção saudável para incluir esse nutriente em sua dieta.
Além das opções naturais, é possível recorrer à suplementação dessa substância. Entretanto, em casos como esse, é melhor recorrer a um profissional de saúde para obter orientação individual, uma vez que não há uma indicação universal de quantidade a ser consumida.
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Fonte: Nepa – UNICAMP.
