As vitaminas do complexo B desempenham um papel fundamental no bom funcionamento do sistema nervoso. Não é à toa que quando exames laboratoriais constatam deficiência de algum destes nutrientes, médicos acendem um sinal de alerta para os seus pacientes.
Há pelo menos oito vitaminas do complexo B que são consideradas essenciais. São elas: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina).
Neste artigo, vamos aprender quais são as suas funções, especialmente em relação ao sistema nervoso, e como encontrá-las na alimentação. Se não for possível obtê-las nas quantidades necessárias no dia a dia, pode ser preciso recorrer à suplementação.
Quais são as funções das vitaminas do complexo B?
Uma das principais funções das vitaminas do complexo B é a produção de energia. Elas desempenham um papel crucial na conversão dos alimentos que ingerimos em energia utilizável pelo organismo.
O sistema nervoso é altamente dependente de energia para funcionar corretamente, pois requer uma quantidade significativa de energia para transmitir impulsos elétricos e manter a comunicação entre as células nervosas. Portanto, o fornecimento adequado de vitaminas do complexo B é essencial para sustentar uma atividade nervosa saudável.
Além disso, as vitaminas do complexo B estão envolvidas na produção e no metabolismo de neurotransmissores, os mensageiros químicos do sistema nervoso. Neurotransmissores como a serotonina, dopamina e noradrenalina desempenham um papel crucial no humor, no sono, memória e função cognitiva.
Já as vitaminas B6, B9 e B12 são particularmente importantes para a síntese e regulação desses neurotransmissores, auxiliando no equilíbrio emocional e na saúde mental. A deficiência de algumas vitaminas do complexo B, como a B1 e a B12, pode levar a danos na mielina, comprometendo a função nervosa e causando sintomas como formigamento, fraqueza e problemas de equilíbrio.
Onde encontrar as vitaminas do complexo B nos alimentos?
Alimentos ricos em vitaminas do complexo B são uma excelente maneira de garantir a ingestão adequada desses nutrientes essenciais. Aqui estão alguns alimentos que são fontes ricas de cada vitamina do complexo B.
- Vitamina B1: suco de laranja, ervilhas, nozes, amendoim, frutos do mar, uvas, pão branco, batata com casca, ostras, arroz branco, melancia, manga, carne de boi, sementes de abóbora, iogurte e abacate.
- Vitamina B2: levedura de cerveja, fígado de boi, galinha e peru, farelo de aveia, amêndoas, queijo cottage, ovos, queijos, frutos do mar, folhas de beterraba e sementes de abóbora.
- Vitamina B3: levedura de cerveja, carne de frango, farelo de aveia, peixes como cavala, truta e salmão, carne de boi, sementes de abóbora, frutos do mar, castanha de caju, pistache, cogumelos, nozes, ovo, queijos, lentilha, abacate e tofu.
- Vitamina B5: sementes de girassol, cogumelos, queijo, salmão, amendoim, castanha-de-caju, pistache, ovos, avelã, carne de frango e peru, abacate, ostras, frutos do mar, iogurte, lentilha, brócolis, abóbora, morangos e leite.
- Vitamina B6: banana, salmão, frango, batata com casca, avelã, camarão, suco de tomate, noz, abacate, manga, sementes de girassol, melancia, molho de tomate, melão, amendoim e lentilha.
- Vitamina B7: amendoim, avelã, farelo de trigo, amêndoa, farelo de aveia, nozes, ovo, cogumelos, castanha de caju, acelga, queijo, cenoura, salmão, batata doce, tomate, abacate, cebola, banana, mamão e alface.
- Vitamina B9: couve-de-bruxelas, ervilha, abacate, espinafre, tofu, mamão, brócolis, suco de tomate, amêndoas, arroz branco, feijão, banana, manga, kiwi, laranja, couve-flor e melão.
- Vitamina B12: fígado de boi, frutos do mar, ostras, fígado de frango, peixes (arenque, truta, salmão e atum), carne de boi, camarão, iogurte, leite, queijo, ovo e carne de frango.
Principais sintomas da falta de vitaminas no corpo
A deficiência de vitaminas, especialmente aquelas do complexo B, podem provocar uma série de sintomas. Os mais comuns são cansaço e fraqueza muscular, anemia, problemas de visão, depressão e ansiedade.
O simples fato de eles aparecerem em sua vida não significa, necessariamente, uma deficiência de vitamina B, mas esse pode ser um sinal de alerta. A recomendação é procurar um profissional de saúde e solicitar exames laboratoriais que possam indicar os níveis de vitamina B no seu organismo.
Se necessário, um profissional de nutrição poderá ainda indicar mudanças na sua alimentação, como forma de aumentar a obtenção dos nutrientes necessários. Outra possibilidade é a suplementação, que garante a ingestão das quantidades mínimas necessárias diariamente.
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