Boas noites de sono são o principal fator para adicionar mais qualidade de vida à sua saúde. Noites em claro, mal dormidas ou um sono fragmentado podem nos levar a sentir cansaço físico e mental no dia seguinte, comprometendo a produtividade.
É durante a noite que o corpo consegue repor as energias e produzir certos hormônios, como a testosterona. Portanto, negligenciar o período de repouso, seja dormindo pouco ou dormindo em condições não adequadas, pode trazer sérias complicações para a sua saúde em médio e longo prazo.
Porém, saber que é preciso dormir bem é diferente de conseguir dormir bem. Muitas pessoas até tentam, mas não conseguem melhorar a qualidade das noites dormidas. As dicas que nós listamos abaixo podem ajudar você a ter boas noites de sono de uma vez por todas.
1 – Tenha uma rotina de sono consistente
Em primeiro lugar, estabeleça uma rotina regular para dormir, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias. E nos finais de semana? Se possível, mantenha os horários, especialmente no início.
Quanto mais você conseguir repetir a rotina, melhor será para a regulação do relógio biológico do organismo. Você pode até sentir mais dificuldades nos primeiros dias, mas insistir no hábito fará com que ele se torne mais simples a cada dia.
2 – Durma em um ambiente propício para o sono
Crie um ambiente confortável, escuro e silencioso no quarto. Considere o uso de cortinas blackout, tampões de ouvido ou máscaras de dormir, se necessário. A temperatura do quarto também deve ser agradável.
Quando há algum tipo de luminosidade no ambiente, isso faz com que se torne mais difícil para o corpo produzir melatonina, um hormônio que prepara o corpo para dormir. Ambientes abafados ou sem ventilação podem dificultar o sono, fazendo com que você se mexa mais durante a noite.
3 – Evite estimulantes antes de dormir
Evite cafeína, nicotina e outros estimulantes pelo menos algumas horas antes de dormir. Essas substâncias podem interferir no sono e dificultar o relaxamento. É por essa razão também que você deve fazer refeições mais leves à noite, especialmente próximo da hora de se deitar.
A lista de substâncias que devem ser evitadas inclui café, refrigerante, cerveja, vinho e certos tipos de chá. Com relação aos alimentos, evite aqueles mais gordurosos ou de difícil digestão. Prefira saladas ou opções mais leves sempre que possível.
4 – Limite o uso de dispositivos eletrônicos
Reduza o uso de dispositivos eletrônicos, como smartphones, tablets e computadores, pelo menos uma hora antes de dormir. A luz azul emitida por esses dispositivos pode interferir na produção de melatonina, um hormônio essencial para o sono.
A mesma regra vale para a TV. Se você gosta de adormecer com a TV ligada em filmes e séries, saiba que esse hábito pode ser um dos principais responsáveis pelas suas noites mal dormidas. Portanto, modere: deu a hora planejada, desligue a TV.
5 – Faça atividades físicas regulares
Mantenha uma rotina de exercícios, mas evite atividades intensas perto da hora de dormir. Exercícios regulares podem melhorar a qualidade do sono, mas é importante terminar os exercícios pelo menos algumas horas antes de ir para a cama.
Uma pesquisa da National Sleep Foundation indicou que aqueles que fazem atividades físicas têm o dobro de chances de manter um sono regular se comparados aos sedentários. Os exercícios aumentam o fluxo sanguíneo, reduzem as tensões e auxiliam a controlar a ansiedade.
6 – Tente relaxar antes de dormir
Adote práticas relaxantes antes de dormir, como meditação, respiração profunda, ou técnicas de relaxamento muscular. Isso pode ajudar a acalmar a mente e preparar o corpo para o sono. O ideal é que você busque atividades calmantes e não estressantes.
Por exemplo: fazer exercícios de alta intensidade no período noturno pode fazer com que demore mais para você “desligar”. Tente ir diminuindo o ritmo à medida que a hora de dormir se aproxima.
7 – Não tome muito líquido à noite
Evite grandes quantidades de líquidos antes de dormir para evitar interrupções frequentes para ir ao banheiro durante a noite. No entanto, é importante garantir uma hidratação adequada ao longo do dia.
Já falamos anteriormente sobre os benefícios do consumo de água. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma pessoa adulta deve beber pelo menos 2 litros de água por dia. A água ajuda a regular a temperatura do corpo, mantendo-nos frescos quando está quente e aquecidos quando está frio.
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A qualidade do sono pode variar de pessoa para pessoa, e pode levar algum tempo para ajustar seus hábitos de sono e ver melhorias. Se você continuar enfrentando problemas de sono crônicos, é aconselhável consultar um profissional de saúde para avaliar e tratar qualquer problema subjacente.
Além de medicamentos específicos, o uso de soluções complementares pode ser benéfico em todas as fases do tratamento.
É o caso do Nervocalm, um medicamento de ação imediata e efeito gradual, com substâncias ativas de origem natural, referenciadas nas matérias médicas homeopáticas em todo o mundo, indicado como auxiliar no tratamento dos sintomas da ansiedade leve e insônia.
Leia a bula e consulte o seu médico sobre essa alternativa.
