Estudos indicam que a síndrome pré-menstrual, a popular TPM, é experimentada por mais de 90% das mulheres em alguma medida. A lista de sintomas é variada e extensa, com mais de uma centena de manifestações, incluindo sinais físicos, comportamentais e emocionais.
Porém, você sabia que é possível atenuar os sintomas, em médio e longo prazo, apenas fazendo mudanças na sua alimentação e no estilo de vida? Alimentos mais ricos em termos nutricionais e a prática de exercícios físicos podem ajudar a equilibrar os níveis hormonais e a produção de neurotransmissores.
Por essa razão, apostar em alimentos que forneçam vitaminas e minerais recomendados pode ajudar de diversas maneiras, tornando seu corpo menos suscetível às mudanças de humor.
Dicas para uma dieta saudável durante a menstruação
Quais são as vitaminas, minerais e substâncias que podem ajudá-la a passar por esse período de forma menos impactante? Listamos aqui alguns deles.
1. Aposte em alimentos com magnésio
O magnésio é um mineral importante nas reações bioquímicas do nosso corpo, pois todas as nossas células precisam dele para funcionar da melhor maneira possível. Baixos níveis de magnésio podem resultar em tremores musculares e câimbras, acentuando as cólicas menstruais.
São exemplos de alimentos ricos em magnésio as sementes de abóbora, o espinafre, a acelga, o chocolate amargo (acima de 70% de cacau), o feijão-preto, a quinoa, as amêndoas e a castanha-de-caju. Certifique-se de incluí-los regularmente em sua alimentação em quantidades generosas.
2. Consuma também vitamina B6
A vitamina B6 ou piridoxina auxilia o corpo a transformar os alimentos em energia. Ela atua ainda protegendo o cérebro e reforçando o sistema imunológico. Por fim, auxilia a regular o humor e pode até ser uma auxiliar no combate à depressão. Não é à toa que baixos níveis dessa substância são encontrados em pacientes diagnosticados com essa doença.
São exemplos de alimentos ricos em vitamina B6 a carne de galinha, o fígado de vaca e os peixes (especialmente a truta, o atum e o salmão). A substância também pode ser encontrada nas avelãs, no amendoim e em cereais integrais como a aveia.
3. Não se esqueça do consumo de cálcio
O cálcio pode ser encontrado em alimentos como leite, iogurte, queijo, sardinha e vegetais verdes escuros. Segundo cientistas do Centro Hospitalar Luke’s-Roosevelt, nos Estados Unidos, a substância pode ajudar a reduzir em até 48% os sintomas da TPM.
Ainda, estudos mostram que a ingestão de pelo menos 1336 mg de cálcio por dia durante a menstruação é benéfica para melhorar o humor, reduzir as dores e diminuir a retenção de líquidos.
4. Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3
O ômega 3 é uma das gorduras consideradas “boas” para a nossa saúde, ajudando a controlar os níveis de colesterol e a prevenir doenças cardiovasculares. Falando especificamente do período da menstruação, os benefícios são mais sentidos na disposição.
Ao consumir ômega-3, é possível manter a pele com características desejáveis, como maciez, hidratação, flexibilidade e redução de rugas. O ômega-3 contribui para a saúde da pele, proporcionando benefícios visíveis e promovendo uma aparência saudável. Salmão, sardinha, nozes e sementes de chia são bons exemplos.
5. Faça exercícios físicos
Durante a TPM, muitas mulheres experimentam alterações de humor, irritabilidade, inchaço, dores de cabeça e cólicas menstruais. O exercício físico promove a liberação de endorfinas, neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar e prazer, o que pode ajudar a melhorar o humor e reduzir a ansiedade e a irritabilidade.
Além disso, os exercícios estimulam a circulação sanguínea e promovem a liberação de hormônios, como a serotonina, que podem amenizar os sintomas físicos e emocionais da TPM. Além disso, os exercícios podem ajudar a reduzir o inchaço, melhorar a circulação e aliviar as cólicas menstruais. O aumento do fluxo sanguíneo resultante da prática de exercícios também pode ajudar a reduzir a retenção de líquidos.
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