De acordo com dados do Ministério da Saúde, cerca de 10 milhões de pessoas sofrem de osteoporose no Brasil. Dessas, apenas 20% obtêm um diagnóstico da doença. Em razão disso, há registro de mais de 200 mil mortes todos os anos relacionadas a esse problema.
Os cuidados devem ser redobrados a partir dos 35 anos. É nessa época que o esqueleto começa a perder cálcio naturalmente, e essa deficiência pode levar a doenças mais graves. A boa notícia é que, por meio da alimentação, é possível prevenir a ampla maioria das doenças.
Um simples copo de leite, um pote de iogurte ou uma fatia de queijo são capazes de fazer uma grande diferença em médio e longo prazo. Além disso, quando combinamos uma dieta adequada com hábitos de vida saudáveis, as chances de obter sucesso são ainda maiores.
O que é osteoporose e como prevenir
A osteoporose é uma doença óssea metabólica caracterizada pela diminuição da densidade mineral óssea, tornando os ossos mais frágeis e propensos a fraturas. É mais comum em mulheres após a menopausa, mas também pode afetar homens e pessoas mais jovens devido a fatores genéticos, estilo de vida inadequado e outras condições de saúde.
A osteoporose é muitas vezes chamada de “doença silenciosa” porque pode progredir sem sintomas óbvios até que ocorra uma fratura. As áreas mais comuns afetadas são a coluna, o quadril e o punho.
Prevenir a osteoporose envolve adotar um estilo de vida saudável desde jovem e manter hábitos benéficos para a saúde óssea ao longo da vida. Duas medidas essenciais são a dieta e a prática regular de exercícios físicos. A ingestão adequada de cálcio, vitamina D e outros nutrientes essenciais para os ossos é fundamental.
O exercício físico, especialmente o treinamento de força e atividades que suportam o peso corporal, contribui para a formação e manutenção da massa óssea.
Os principais alimentos ricos em cálcio e vitamina D
Incluir na sua dieta alimentos ricos em cálcio e vitamina D é fundamental. Bastam pouco mais de 1000 mg por dia para suprir suas necessidades. O valor exato varia de acordo com uma série de fatores e, por essa razão, você deve passar por uma avaliação com um profissional de saúde para obter informações mais precisas.
Entre os alimentos ricos em cálcio e vitamina D que você pode consumir, destacamos os seguintes:
1. Leite
O leite é uma excelente fonte de cálcio e vitamina D. É uma opção comum e popular que fornece nutrientes essenciais para a saúde óssea. Além disso, o cálcio presente no leite é bem absorvido pelo organismo, tornando-o uma escolha eficaz para fortalecer os ossos.
2. Iogurte
Assim como o leite, o iogurte é rico em cálcio e vitamina D. Além disso, algumas variedades de iogurte são enriquecidas com esses nutrientes, tornando-as ainda mais benéficas para a saúde óssea. O iogurte também é uma ótima fonte de proteínas e probióticos, que podem ajudar na digestão e na saúde intestinal.
3. Queijo
O queijo é outra excelente fonte de cálcio e vitamina D. No entanto, deve ser consumido com moderação, pois também é rico em gorduras saturadas. Optar por variedades mais magras e controlar o tamanho das porções pode ajudar a colher os benefícios nutricionais sem exagerar nas calorias.
4. Salmão
O salmão é um peixe rico em vitamina D e uma boa fonte de cálcio. A vitamina D é encontrada em níveis mais altos em peixes gordurosos, como o salmão, e é essencial para a absorção eficiente de cálcio pelo organismo. Essa combinação faz do salmão uma opção saudável para a saúde óssea e cardiovascular.
5. Vegetais de folhas verdes escuras
Vegetais como espinafre, couve e brócolis são ricos em cálcio e contém quantidades moderadas de vitamina D. Essas opções são especialmente adequadas para vegetarianos e veganos que buscam fontes vegetais de cálcio. Embora a absorção de cálcio dos vegetais seja um pouco mais baixa do que a dos produtos lácteos, incluí-los regularmente na dieta ainda é uma maneira valiosa de obter esses nutrientes essenciais para a saúde dos ossos.
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Todas as vitaminas e minerais de que necessitamos podem facilmente ser encontrados nos alimentos. A questão é que nem sempre temos uma alimentação equilibrada e que contemple todos os nutrientes de que precisamos. É justamente aí que entram em cena os suplementos, comprimidos ou cápsulas que trazem em sua composição alguns desses elementos.
É o caso de medicamentos como o Regencorp, da WP Lab. Ele é indicado como auxiliar no tratamento dos sintomas decorrentes do envelhecimento natural ou precoce, como perda de memória, esquecimento, vertigens, diminuição do tônus muscular, desmotivação, melancolia, desejo de solidão, insônia e emagrecimento, desde que descartadas outras hipóteses diagnosticadas mais graves relacionadas a esses sintomas.
Converse com seu médico sobre essa possibilidade e não deixe de fazer todos os exames necessários para diagnosticar as suas eventuais deficiências de vitaminas e minerais que podem impactar diretamente na sua saúde óssea.
