Você sabe quais são os nutrientes necessários depois dos 50 anos? Ter esse conhecimento e garantir o consumo adequado desses nutrientes pode ser importante para promover um envelhecimento mais saudável e com qualidade de vida. Pensando nisso, preparamos esse artigo que vai te ajudar nessa missão, acompanhe!
O que acontece com o seu corpo quando você envelhece?
O envelhecimento naturalmente tem seus efeitos no corpo humano. Por exemplo, a pele muda, já que o colágeno e a elastina alteram quimicamente, tornando-se menos flexíveis. Além disso, os níveis de substâncias químicas envolvidas para o envio das mensagens no cérebro tendem a ficar menores, já que os nervos tendem a transmitir os sinais de forma mais lenta.
Outras alterações também podem ser observadas nos vasos sanguíneos, que tendem a ficar mais rígidos e, com isso, o coração demora mais para se encher de sangue. Dessa forma, em conjunto, os pulmões e os músculos que controlam a parte da respiração podem enfraquecer, o que resulta em menos ar sendo inspirado, como consequência da falta de elasticidade dos pulmões.
Por fim, o sistema digestivo é pouco afetado pelo envelhecimento, porém os resíduos e materiais que passam pelo intestino grosso tendem a passar com mais lentidão, por conta da parte muscular. É por isso que, quanto mais idade uma pessoa tem, maior a facilidade de constipação intestinal. Já os rins e trato urinário também apresentam mudanças, que acontecem por causa da redução de células.
O que você deve fazer para envelhecer bem?
Todas essas mudanças que acontecem devido ao envelhecimento apenas reforçam a importância de conhecer os nutrientes necessários depois dos 50 anos. Afinal, é importante saber maneiras de lidar com a passagem do tempo de forma equilibrada e saudável. Aqui, preparamos algumas dicas:
Evite o tabagismo e o consumo excessivo de bebidas alcoólicas
Para isso, além de ingerir os nutrientes adequados, também é preciso adotar um conjunto de hábitos produtivos e saudáveis. Isso inclui evitar o tabagismo e o consumo excessivo de bebidas alcoólicas, por exemplo.
Mantenha o seu organismo hidratado
Outra questão importante é a hidratação. Assim sendo, tome bastante água diversas vezes ao dia para que seu corpo reabasteça os minerais perdidos durante o processo de transpiração e diurese.
Faça atividades físicas regulares
Para trabalhar todo o organismo, acelerar o metabolismo e o sistema imune, faça atividade física. Caminhadas, corridas, natação, hidroginástica, pilates, esportes e outros, as atividades ajudam na saúde por completo.
Priorize as boas noites de sono
Dormir bem é qualidade de vida. Pessoas que dormem pouco com recorrência podem fazer com que seu sistema imune fique comprometido, justamente porque é durante o sono que o sistema imunológico produz melatonina, onde antecipa a reparação das células do corpo.
Alimente-se de maneira nutritiva
Para envelhecer de forma saudável, é essencial se alimentar de forma nutritiva, preferindo alimentos naturais e em preparos mais saudáveis. Ou seja, evitando o excesso de frituras, ultraprocessados, açúcar, entre outros. Mas afinal, como garantir uma alimentação realmente saudável?
Abaixo vamos falar mais sobre isso e citar os principais nutrientes necessários depois dos 50 anos. Confira!
Quais são os nutrientes necessários depois dos 50 anos?
Zinco
O zinco ajuda na imunidade e tem uma poderosa ação antioxidante, sendo especialmente importante para pessoas mais velhas. Retardando o envelhecimento das células e ajudando a manter o tamanho convencional da próstata, o zinco é um mineral que pode ser incluído na sua rotina por meio do consumo de alimentos como oleaginosas, nozes, castanhas, carnes e arroz integral.
Cálcio
Consumir alimentos que são fontes de cálcio é extremamente importante para garantir a saúde óssea, que fornece um grande suporte para o organismo durante a nossa vida. Além disso, o cálcio ajuda a prevenir condições como a osteoporose, doença que se caracteriza pela perda progressiva de massa óssea, tornando os ossos enfraquecidos e predispostos a fraturas.
Por fim, o cálcio também ajuda a manter o ritmo cardíaco e o bom funcionamento do cérebro.
Para adicioná-lo na sua dieta, faça o consumo de leite, gergelim, folhosos verdes escuros e quinoa, que são boas fontes alimentares deste mineral. Confira: 5 alimentos ricos em cálcio para incluir na dieta.
Vitamina D é um dos nutrientes necessários depois dos 50
Você sabia que a vitamina D aumenta a absorção intestinal do cálcio? Isso mesmo. Por isso, ao citar os nutrientes necessários depois dos 50 anos, é essencial citar essas duas em conjunto.
Ademais, com a idade, fica mais difícil para organismo absorver a vitamina D e produzir o seu precursor, a D3. Por isso pode ser tão importante fazer a reposição desse nutriente de forma adequada.
Para isso, uma dica é tomar sol de 15 a 20 minutos por dia, já que essa ação pode ajudar a alcançar as doses diárias de vitamina D. Além disso, a vitamina D também pode ser encontrada em alimentos como peixes gordurosos, como atum e salmão, gema de ovo, cogumelos, bife de fígado, entre outros.
– Confira: Os benefícios das vitaminas C e D para a imunidade e como obtê-las naturalmente
Fibras
As fibras também fazem parte dos nutrientes necessários depois dos 50, afinal, ajudam a melhorar o funcionamento do intestino, minimizando os sintomas da prisão de ventre. Entretanto, é importante sempre reforçar que: ao consumir fibras, é essencial tomar água de forma adequada, proporcionando um melhor funcionamento do organismo.
Existem diversos alimentos ricos em fibras que podem ser incluídos na sua dieta e proporcionar mais energia no seu dia a dia, como:
- Frutas variadas: maçã, pêra, banana, morango e laranja;
- Vegetais: brócolis, espinafre, couve, cenoura, abóbora;
- Legumes: feijões de tipos variados, lentilha, ervilha, grão-de-bico;
- Grãos integrais: aveia, quinoa, arroz integral, milho, pão integral e massas integrais são boas opções ricas em fibras;
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes, castanhas, sementes de chia, de linhaça, de abóbora e de girassol;
- Aveia: além de ser um grão integral, a aveia contém um tipo específico de fibra chamada betaglucana, que é conhecida por seus benefícios à saúde;
- Frutas secas: damasco, ameixa, passas e figo.
Potássio
O potássio pode ajudar a manter os ossos fortes e a reduzir a pressão arterial, sendo um dos nutrientes necessários depois dos 50. Além disso, vale ressaltar que alguns medicamentos utilizados para prevenir processos de hipertensão podem ter ação diurética e, assim, promover a perda aguda de potássio pelo organismo.
Por conta disso, acrescente na sua dieta alimentos ricos nesse nutriente, como banana, soja, damasco, abacate, iogurte, ameixa, melancia, feijão e ervilha.
Ômega 3 é um dos nutrientes necessários depois dos 50
O ómega 3 é considerado um ácido graxo essencial e atua na melhora da capacidade de raciocínio e aprendizagem, reduz inflamações e tem poder anti-inflamatório no organismo. Para garantir o consumo adequado desse nutriente, invista no consumo de peixes de águas geladas, salmão, atum e sardinha.
– Veja também: Alimentos ricos em ômega-3 e seus benefícios para o coração e cérebro
Antioxidantes
Os antioxidantes desempenham um papel crucial no envelhecimento, ajudando a combater os danos causados pelos radicais livres. Por isso, podem ser considerados nutrientes necessários depois dos 50.
Além disso, os antioxidantes estão presentes em uma grande variedade de alimentos, especialmente em frutas, legumes, nozes, sementes e algumas bebidas. Por exemplo:
- Frutas: frutas vermelhas, uva, maçã, laranja e kiwi;
- Vegetais: espinafre, brócolis, couve, pimentão, cenoura, batata doce, abóbora, beterraba e alho;
- Nozes e sementes: amêndoas, castanhas, grãos integrais e sementes de chia, girassol, abóbora e linhaça;
- Grãos integrais: aveia, quinoa, arroz integral e trigo sarraceno;
- Leguminosas: feijões variados, lentilha, ervilha e grão de bico;
- Bebidas: chá verde;
- Outros: chocolate amargo, com alto teor de cacau, açafrão-da-terra (cúrcuma), gengibre.
Vitaminas do complexo B são nutrientes necessários depois dos 50 anos
As vitaminas do complexo B são essenciais para o funcionamento do organismo, como um todo, especialmente para o metabolismo. No complexo B temos B1, B6, B12 e ácido fólico que metabolizam carboidratos, proteínas e gorduras.
Além disso, esses nutrientes também são importantes para a saúde cardiovascular, já que as vitaminas B9, B6 e B12 também desempenham papéis importantes na redução dos níveis de homocisteína, que está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares.
Para garantir um nível adequado de vitaminas do complexo B no organismo, consuma alimentos como: brócolis, peixes, ovos, carne bovina, cereais, leite, leguminosas, sementes, abacate, verduras e legumes.
– Complemente a leitura com: Vitamina B12: para que serve e quais são os seus principais benefícios?
Como a alimentação e a suplementação podem andar de mãos dadas?
Por vezes, a alimentação pode ser acompanhada de suplementação, em busca de garantir um aporte vitamínico necessário para o melhor funcionamento do organismo. E essa ação pode ser ainda mais importante após os 50 anos já que, com o envelhecimento, pode existir uma maior dificuldade na absorção de vitaminas específicas, como a B12.
Além disso, outras condições também podem precisar da suplementação alimentar, como: cirurgia bariátrica, anemia perniciosa, doença de Crohn, doenças do trato intestinal e osteoporose, por exemplo.
No entanto, é ideal garantir que os suplementos alimentares sejam utilizados em conjunto com uma alimentação adequada. Por fim, para saber quais suplementos consumir, é importante que a pessoa consulte seu médico de confiança. Assim, ele fará uma avaliação adequada para cada paciente e poderá indicar quais nutrientes estão em falta.
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Completo, ele conta com todas as vitaminas e sais minerais que complementam a alimentação, fortalecem a saúde e a imunidade, e ajudam a fazer o aporte dos nutrientes necessários depois dos 50, promovendo uma maior qualidade de vida na melhor idade.
Cada frasco contém 30 cápsulas de 600 mg cada, que devem ser administradas conforme orientação profissional. Converse com seu médico sobre a possibilidade de acrescentar mais nutrientes e vitaminas no seu dia a dia!