Já não é novidade que, conforme o passar do tempo, as pessoas vão experimentando algumas mudanças físicas e nutricionais, especialmente a partir dos 50 anos de idade. Por exemplo: a massa muscular e óssea tendem a diminuir à medida que a gordura corporal tende a aumentar.
Assim, nesta fase da vida, para evitar problemas no organismo, o indivíduo precisa encontrar meios para manter a saúde em dia, seja por meio da realização de atividades físicas, de uma boa alimentação ou pelo abandono de práticas prejudiciais, como o consumo de tabaco e/ou álcool.
Separamos neste artigo algumas informações sobre quais vitaminas tomar após os 50 anos, para que você conheça os benefícios destes nutrientes, que são essenciais à saúde humana. Além de vitaminas, outros minerais também serão elencados.
Quais vitaminas tomar após os 50 anos: para homens e mulheres
Vitaminas, nutrientes e minerais para homens e mulheres que aproximam-se da terceira idade:
1. Vitamina B12
Esta substância, essencial para o organismo, tem caráter hidrossolúvel, isto é, não é produzida nem armazenada no corpo humano. Sua importância se mostra na capacidade de regular diversas funções, como a síntese do DNA, a produção de hemácias, além de funções neurológicas.
Sua deficiência pode causar o desenvolvimento de distúrbios neurológicos e psiquiátricos, como a depressão e a demência, afetando também a memória e a concentração. Além de afetar a mente, a falta de vitamina B12 pode provocar dores corporais, anemia, fraqueza e fadiga.
Esta vitamina está presente apenas em alimentos de origem animal, como salmão, bife de fígado e leite, mas também pode ser encontrada sob a forma de suplementos alimentares.
Trata-se de um nutriente que não pode faltar na lista de “quais vitaminas tomar após os 50 anos”, uma vez que os níveis desta vitamina vão diminuindo conforme a idade vai aumentando, especialmente devido ao comprometimento da capacidade de absorção deste nutriente.
2. Antioxidantes
Os antioxidantes compõem um seleto grupo de nutrientes que são essenciais para evitar a oxidação das células causada por radicais livres. Este grupo compreende:
- Vitamina A;
- Vitamina C;
- Vitamina E;
- Luteína;
- Selênio; e
- Zeaxantina.
A ausência de antioxidantes no organismo pode provocar doenças crônicas, além de facilitar o desenvolvimento de sinais de envelhecimento na pele.
O recomendado é incluir sempre na rotina alimentar alimentos ricos em antioxidantes, como frutas cítricas, brócolis e vegetais de cor verde-escuro.
3. Cálcio
Alcançar uma boa saúde dos ossos é um dos objetivos de homens e mulheres com idade avançada. O processo responsável por manter os ossos fortalecidos é chamado de metabolismo ósseo, que acontece regularmente no organismo. Nele, as células que compõem o esqueleto são quebradas e substituídas por outras.
Daí a importância da presença de cálcio no organismo, pois é um mineral capaz de promover a proteção dos ossos durante este processo para inibir possíveis danos. Doenças como osteoporose e raquitismo podem ser evitados, assim como possíveis fraturas.
O cálcio pode ser encontrado em alimentos como brócolis, couve, sardinha, leite e derivados, entre outros. Mas atenção: o organismo não consegue absorver grandes quantidades de uma só vez, por isso, seu consumo precisa ser regular. Além disso, o organismo só consegue promover a absorção deste nutriente se os níveis de vitamina D estiverem suficientemente adequados.
4. Vitamina D
Além de auxiliar na absorção do cálcio (e do fósforo), como visto acima, a vitamina D também tem sua importância para a saúde das pessoas.
Alguns estudos sugerem que a vitamina D auxilia na prevenção de diabetes, depressão, esclerose múltipla, inflamações em geral, riscos cardiovasculares, câncer (cólon, próstata e mama), entre outras condições médicas.
Contudo, obter vitamina D naturalmente pode ser um desafio, afinal, sua principal fonte de absorção é por meio da exposição aos raios solares. Se o banho de sol não for possível, é possível consumir alimentos como peixes, ovos, derivados do leite e outros.
5. Fibra alimentar e probióticos
Mesmo não sendo considerados nutrientes, as fibras e os probióticos também são substâncias importantes para pessoas com mais de 50 anos.
No caso da fibra, trata-se de uma substância essencial para a digestão, assim como outras funções intestinais. Isso acontece devido à ação das bactérias benéficas que compõem a microbiota intestinal, que decompõem a fibra e facilitam o bom funcionamento do intestino.
Além das funcionalidades no sistema digestivo, as fibras podem diminuir o risco do desenvolvimento de diabetes tipo 2 e ajudam no fortalecimento da saúde cardiovascular.
As fibras podem ser encontradas em:
- Frutas, como abacate, abacaxi, amora, banana, figo, goiaba, laranja, maçã, manga e maracujá;
- Vegetais, como agrião, abacate, abóbora, aipo, beterraba, brócolis, couve, batata-doce, cebola, nabo e tomate;
- Leguminosas, como feijão branco, preto ou carioca, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja em grãos e quinoa;
- Grãos e farinhas integrais, como arroz, aveia, cevada, milho e trigo; e
- Sementes, como linhaça, chia, gergelim e abóbora.
Os probióticos, por sua vez, são microrganismos vivos que compõem as bactérias benéficas da microbiota intestinal. Sua principal função é promover o equilíbrio desta região, agindo na manutenção do funcionamento do intestino. Eles podem ser encontrados em iogurtes e bebidas fermentadas.
6. Vitamina B6
Fundamental para a produção de energia, oferecimento de suporte para o sistema nervoso e promoção do bom funcionamento do tecido muscular, a vitamina B6, muitas vezes, não recebe a atenção que precisa.
Por isso, o consumo de alimentos ricos neste nutriente deve ser aumentado, especialmente entre pessoas com idade mais avançada, uma vez que este está associado diretamente à boa saúde do indivíduo.
A vitamina B6 pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como carne bovina, frango e peixes.
7. Ferro
Sabe-se que os glóbulos vermelhos necessitam desse mineral para produzir a quantidade necessária de hemoglobina, proteína que permite o transporte de oxigênio por glóbulos vermelhos para todo o organismo. Sua deficiência pode provocar algumas disfunções no organismo, como é o caso da anemia.
Ele pode ser encontrado em alimentos como carne bovina, aves, gema do ovo, peixe e grãos fortificados.
8. Zinco
Por fim, não poderíamos deixar de mencionar nesta lista o zinco. Esse mineral tem propriedades que auxiliam na síntese de proteínas, ajudando a aumentar a imunidade do organismo e auxiliando no metabolismo.
Além disso, o zinco é um elemento importante na prevenção ao diabetes, pois ajuda a equilibrar os níveis de glicose no sangue. Carnes vermelhas, frango e ostras estão entre os alimentos mais ricos nesta substância.
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