Utilizar técnicas de respiração para relaxar ou se concentrar é uma prática comum em diversas culturas e atividades. Artes marciais, ioga e meditação são apenas alguns exemplos de alternativas para desacelerar a rotina e guardar um tempo para você mesmo.
Porém, entre saber que essa possibilidade existe e conhecer técnicas que, de fato, o permitam ficar relaxado, há uma grande diferença. É importante testar múltiplas alternativas e descobrir quais delas se adaptam melhor à sua rotina e funcionam para você. Vamos conhecer algumas delas?
– Confira também: Exercícios de relaxamento para promover o equilíbrio mental
1 – Desenvolva consciência respiratória
Deite-se de barriga para cima, com os joelhos levemente flexionados, os pés apoiados no chão e as mãos no ventre. Essa posição favorece a respiração abdominal e é nela que vamos nos concentrar agora.
Encha seu peito e seu abdômen de ar e sinta a distensão acompanhando o movimento das mãos, que se movem para cima quando o ar entra, e para baixo quando o ar sai. Dedique algum tempo a esse exercício, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, com o rosto relaxado e os lábios levemente abertos.
2 – Pratique o relaxamento progressivo
Feche os olhos e concentre-se em “endurecer” e relaxar cada um dos grupos musculares por 3 segundos. Comece pelos pés e dedos. Mova os joelhos, coxas, glúteos, peitoral, braços, mãos, pescoço, mandíbula e olhos.
Certifique-se que sua respiração está profunda e lenta. Se não conseguir, inspire pelo nariz, segure a respiração por 5 segundos, relaxe os músculos tensos e expire pela boca.
3 – Respire por narinas alternadas
Muito praticada na ioga, o objetivo dessa respiração é trazer a calma, o equilíbrio e unir os lados direito e esquerdo do cérebro. Sentado em uma posição de meditação confortável, tampe com o polegar direito a narina direita e inspire profundamente com a narina esquerda.
No auge da inspiração, tampe a narina esquerda e expire com a narina direita. Faça o exercício novamente, inspirando pela narina direita e expirando pela esquerda. Essa respiração pode ser utilizada sempre que quiser concentrar-se e energizar-se. Ela faz as pessoas se sentirem mais acordadas. Por isso, não a faça antes de dormir.
4 – Faça a respiração diafragmática completa
Sentado ou deitado confortavelmente, coloque uma mão no peito e a outra no abdômen. Respire profundamente pelo nariz, deixando o ar encher primeiro o abdômen, sentindo-o se expandir, e depois o peito.
Expire lentamente pela boca, esvaziando primeiro o peito e depois o abdômen. Foque-se em fazer cada respiração profunda e controlada, permitindo que seu corpo relaxe completamente a cada expiração.
5 – Adote a respiração 4-7-8
Essa técnica combina respiração controlada com contagem para induzir relaxamento. Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz contando até 4. Em seguida, segure a respiração contando até 7.
Por fim, expire completamente pela boca contando até 8. Repita o ciclo por mais três vezes, mantendo um ritmo constante e relaxando cada vez mais profundamente a cada ciclo.
6 – Experimente a respiração abdominal profunda
Sente-se ou deite-se confortavelmente, com uma mão sobre o abdômen e a outra sobre o peito. Inspire profundamente pelo nariz, sentindo o abdômen se expandir enquanto o peito permanece relativamente imóvel.
Expire lentamente pela boca, esvaziando completamente o ar dos pulmões. Concentre-se em manter um ritmo constante de respiração, com inspirações e expirações profundas e controladas, permitindo que o corpo relaxe gradualmente.
7 – Conheça a respiração de 3-3-6
Essa técnica é eficaz para acalmar a mente e reduzir a ansiedade. Inspire profundamente pelo nariz contando até 3. Segure a respiração por 3 segundos. Em seguida, expire lentamente pela boca contando até 6.
Repita o ciclo várias vezes, mantendo um ritmo constante e concentrando-se na sensação de relaxamento que cada expiração traz. Essa técnica ajuda a diminuir a frequência cardíaca e a relaxar os músculos, promovendo uma sensação geral de calma.
Quando é hora de colocar as técnicas de respiração em prática?
Não há uma regra rígida sobre o melhor momento do dia para praticar essas técnicas. O mais importante é incorporar a prática de respiração em sua rotina diária de uma maneira que seja mais conveniente e eficaz para você.
Experimente diferentes momentos do dia e observe como seu corpo e mente respondem, ajustando conforme necessário para obter os melhores resultados. Aqui estão algumas sugestões com base nos diferentes momentos do dia:
- Manhã: praticar técnicas de respiração pela manhã pode ajudar a iniciar o dia com calma e foco. Pode ser especialmente benéfico antes de iniciar atividades que demandam concentração, como trabalho ou estudos.
- Ao longo do dia: se você sentir picos de ansiedade ou estresse durante o dia, é útil reservar alguns minutos para praticar respiração profunda. Isso pode ajudar a reduzir o estresse imediato e melhorar a clareza mental.
- Antes de dormir: técnicas de respiração relaxantes são ideais para praticar antes de dormir. Elas podem ajudar a acalmar a mente, diminuir a atividade mental e facilitar um sono mais tranquilo e reparador.
- Em momentos de estresse ou ansiedade: sempre que se sentir ansioso, estressado ou sobrecarregado, você pode recorrer às técnicas de respiração para ajudar a reduzir esses sentimentos e promover um estado de relaxamento.
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Essas técnicas de respiração são simples de aprender e podem ser praticadas regularmente para ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade, promovendo um estado de relaxamento físico e mental. Nas primeiras vezes pode ser um pouco mais difícil, mas não deixe de tentar.
