A qualidade do sono, vital para a saúde física e mental, é frequentemente comprometida por hábitos inadequados, estresse e uma rotina que desafia o relógio biológico natural. Por essa razão, a busca por maneiras de melhorar o sono, incluindo o ajuste da dieta, tem se tornado um tema de grande interesse.
Afinal, dormir bem vai além do descanso propriamente dito, mas é sim visto como uma necessidade para o bom funcionamento do organismo e para a manutenção do equilíbrio emocional.
Nutrientes que auxiliam no sono
O seu sono é profundamente influenciado pela presença de nutrientes específicos na alimentação, que promovem o relaxamento e a indução natural do sono. Conheça alguns dos principais:
1. Magnésio
Este mineral é importante para várias funções do sistema nervoso e muscular. No contexto do sono, o magnésio atua regulando neurotransmissores que promovem o relaxamento, como o GABA (ácido gama-aminobutírico).
Além disso, ele ajuda a reduzir a ansiedade e a estabilizar o ritmo cardíaco, criando condições ideais para adormecer. Fontes alimentares incluem espinafre, amêndoas, sementes de abóbora e banana.
2. Triptofano
O triptofano é um aminoácido precursor da serotonina, neurotransmissor que, por sua vez, é convertido em melatonina. Alimentos ricos em triptofano, como peru, leite, ovos e sementes, são conhecidos por facilitar a indução ao sono e melhorar a qualidade das noites dormidas. Ele também contribui para a regulação do humor, o que ajuda pessoas que sofrem de insônia associada a ansiedade.
3. Vitamina D
Embora seja mais comumente associada à saúde óssea, a vitamina D desempenha um papel importante na regulação do sono. Estudos indicam que níveis adequados de vitamina D podem ajudar a melhorar a qualidade do sono, possivelmente devido ao seu efeito sobre a serotonina.
A principal fonte é a exposição ao sol, mas também pode ser encontrada em alimentos como peixes gordurosos, fígado e gemas de ovo.
4. Camomila
A camomila é amplamente utilizada como um calmante natural e possui compostos antioxidantes que promovem o relaxamento e reduzem a ansiedade. A apigenina, um dos compostos presentes na camomila, liga-se a receptores específicos no cérebro que induzem o sono. O chá de camomila é uma maneira popular de usufruir desses benefícios, especialmente como uma bebida de fim de noite.
5. Valeriana
A valeriana é uma planta medicinal conhecida por seu efeito sedativo suave. Ela age aumentando os níveis de GABA no cérebro, promovendo uma sensação de calma e reduzindo o tempo necessário para adormecer. A valeriana é consumida principalmente em forma de chá ou como suplemento.
6. Melatonina
Conhecida como o “hormônio do sono”, a melatonina é naturalmente produzida pela glândula pineal e tem sua liberação influenciada pela exposição à luz e escuridão. À noite, em condições de baixa luminosidade, a melatonina ajuda a regular o ciclo circadiano, induzindo o corpo a um estado de sonolência. Alimentos ricos em melatonina, como kiwi, cerejas, nozes e aveia, podem auxiliar na promoção de um sono mais profundo e consistente.
Alimentos que auxiliam no sono
| Nutriente | Alimentos Ricos em Nutriente | Benefícios para o Sono |
| Melatonina | Kiwi, cerejas, nozes, aveia | Regula o ciclo circadiano e promove sonolência |
| Magnésio | Espinafre, amêndoas, sementes de abóbora, banana | Reduz a ansiedade, estabiliza o ritmo cardíaco e promove relaxamento |
| Triptofano | Peru, leite, ovos, sementes, nozes | Precursor da serotonina e melatonina, induzindo o sono e melhorando sua qualidade |
| Vitamina D | Peixes gordurosos (salmão, sardinha), fígado, gema de ovo | Pode melhorar a qualidade do sono ao regular a serotonina |
| Camomila | Chá de camomila | Relaxa o corpo e a mente, reduzindo a ansiedade e facilitando o adormecer |
| Valeriana | Chá ou extrato de valeriana | Aumenta os níveis de GABA, promovendo uma sensação de calma e diminuindo a insônia leve |
Nervocalm®: apoio para uma noite de sono tranquila
Nervocalm® é um medicamento feito de ativos naturais que foi desenvolvido para auxiliar no tratamento de sintomas relacionados à ansiedade e ao sono, oferecendo suporte para pessoas que sofrem com insônia, sono perturbado, nervosismo e outros estados de agitação mental e física.
Com sua formulação específica, Nervocalm® atua promovendo um efeito calmante no sistema nervoso, ideal para quem busca melhorar a qualidade do sono de maneira segura e eficiente.
Composição diferenciada de Nervocalm®
Uma característica importante de Nervocalm® é que ele não contém passiflora ou melatonina em sua composição, diferentemente de outros produtos voltados para o sono.
Essa formulação específica visa atender às necessidades de quem procura um tratamento que não dependa diretamente de hormônios indutores de sono, como a melatonina, ou de extratos específicos como a passiflora.
Benefícios do Nervocalm®
O medicamento promove um sono tranquilo e reparador ao longo da noite, atuando de maneira suave para garantir o relaxamento necessário antes de dormir.
- Indução ao sono: facilita o processo de adormecer, auxiliando aqueles que sofrem de insônia e dificuldade de iniciar o sono.
- Sono contínuo: contribui para uma noite de sono mais estável, com menos despertares e interrupções.
- Relaxamento e alívio da tensão: alivia sintomas de agitação e nervosismo, preparando o corpo e a mente para um descanso profundo.
- Redução da ansiedade: minimiza os efeitos da ansiedade e do estresse, que comumente impactam a qualidade do sono.
- Sem efeito de ganho de peso: Nervocalm® não apresenta componentes que contribuem para o ganho de peso, tornando-o uma escolha mais leve e apropriada para quem deseja cuidar do sono sem preocupações com esse tipo de efeito colateral.
Outras dicas para melhorar a qualidade do sono
Além de incorporar nutrientes específicos e, em alguns casos, medicamentos para auxiliar no sono, há ainda diversas mudanças nos hábitos diários que podem contribuir para um descanso mais profundo e reparador.
Mantenha uma alimentação equilibrada
A alimentação tem um impacto direto sobre o sono. Procure consumir refeições leves à noite, evitando alimentos ricos em açúcar e gordura, que podem causar desconforto digestivo e dificultar o adormecer.
Inclua em sua dieta alimentos ricos em nutrientes como magnésio, triptofano e vitamina B6, que ajudam a promover o relaxamento e o bem-estar. Evite refeições pesadas e opte por lanches saudáveis, como frutas e iogurte, se precisar comer próximo ao horário de dormir.
Estabeleça uma rotina de sono
A consistência é fundamental para regular o ciclo circadiano, o “relógio biológico” do corpo. Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana. Isso ajuda o corpo a entrar em um ritmo, facilitando o processo de adormecer e acordar com disposição.
A repetição dessa prática ao longo do tempo ajusta o organismo a reconhecer quando é hora de relaxar e quando é hora de estar alerta.
Crie um ambiente propício ao sono
O ambiente do quarto deve ser tranquilo e acolhedor para induzir o sono. Reduza as luzes e mantenha o quarto escuro, pois a escuridão estimula a produção de melatonina. Utilize cortinas blackout, se necessário, e regule a temperatura para um nível confortável.
A qualidade do colchão e dos travesseiros também é essencial para um descanso adequado; invista em materiais que proporcionem suporte e conforto. Aromas relaxantes, como o de lavanda, podem ser incorporados para potencializar o efeito calmante.
Evite bebidas estimulantes no período da noite
Café, chá preto, refrigerantes e outras bebidas com cafeína devem ser evitados à noite, pois estimulam o sistema nervoso e dificultam o sono.
Mesmo em doses moderadas, a cafeína pode permanecer no organismo por várias horas, alterando a estrutura do sono e dificultando um descanso contínuo.
O álcool, embora pareça relaxante inicialmente, pode interromper o ciclo de sono, levando a um sono menos restaurador e frequentes despertares noturnos.
Pratique atividades físicas regularmente
O exercício físico é um poderoso aliado do sono, ajudando a reduzir níveis de estresse, melhorar o humor e promover um gasto de energia saudável.
Porém, o ideal é que a prática de atividades físicas seja feita durante o dia ou no início da noite, pois exercícios próximos ao horário de dormir podem aumentar a adrenalina e dificultar o relaxamento.
A escolha de atividades como caminhadas, ioga ou pilates pode ser especialmente benéfica para a saúde do sono.
Gerencie o estresse e a ansiedade
O estresse é um dos principais fatores que afetam a qualidade do sono. Técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda e mindfulness, podem ser ferramentas eficazes para acalmar a mente antes de dormir.
Reserve um tempo para relaxar cerca de uma hora antes de ir para a cama, deixando as preocupações de lado e evitando atividades estimulantes, como o uso de eletrônicos. Criar uma rotina de relaxamento, como ler um livro ou tomar um banho morno, também pode ajudar a preparar o corpo e a mente para o sono.
| Leia também: |
Conclusão
Dormir bem é um dos pilares essenciais para a manutenção da saúde física e mental. Como vimos, fatores como uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes específicos, o uso de suplementos ou medicamentos quando necessário, e a adoção de hábitos saudáveis, são passos fundamentais para quem busca melhorar a qualidade do sono.
Para aqueles que enfrentam dificuldades maiores, o Nervocalm® com seus ativos naturais é uma excelente opção para você viver com mais tranquilidade, aliviando sintomas de ansiedade e promovendo um sono reparador.
No final, o sono de qualidade é um investimento que se reflete em todos os aspectos da vida, aumentando o bem-estar, o desempenho e a longevidade. Priorize seu descanso e colha os benefícios de uma vida mais saudável e equilibrada.
