Dados de 2021 da Organização Mundial da Saúde (OMS) indicam que 80% da população mundial já teve ou ainda terá dores na coluna. As dores lombares representam a segunda maior causa de ida ao médico, perdendo apenas para as dores de cabeça.
A má postura está entre as principais causas do surgimento de sintomas. Sentar-se de forma inadequada para trabalhar, assistir à TV deitado de qualquer jeito no sofá, dirigir por longas horas seguidamente sem pausas ou dormir em uma posição desconfortável são algumas das razões pelas quais isso acontece.
Ainda que as dores nas costas possam ser causadas por outros sintomas, ajustar a sua postura continua sendo a melhor maneira de preveni-las. Neste artigo você aprenderá algumas dicas para preservar a saúde da coluna vertebral e evitar o surgimento de dores.
Má postura: por que ela é a principal causa de dores nas costas?
Uma postura errada pode ter impactos significativos na saúde das costas e em outras áreas do corpo. Ao desalinhar a coluna vertebral, os músculos e ligamentos ficam sobrecarregados, gerando uma pressão adicional nos discos intervertebrais.
Essa condição leva ao surgimento de dores. Estas, por consequência, podem causar problemas de circulação, dificuldade de respiração, alterações no equilíbrio e na coordenação motora, estresse e até mesmo problemas de digestão.
- Sobrecarga nos músculos e ligamentos: quando você adota uma postura inadequada, alguns músculos e ligamentos são sobrecarregados enquanto outros são subutilizados. Isso pode causar tensão muscular, dores nas costas e até mesmo problemas nas articulações.
- Desalinhamento na coluna vertebral: a postura errada pode levar a um desalinhamento da coluna vertebral. Isso pode resultar em uma série de problemas, como dor nas costas, dor no pescoço, e até problemas nas articulações. Com o tempo, esse desalinhamento pode afetar a saúde geral da coluna.
- Pressão adicional nos discos intervertebrais: uma postura incorreta pode aumentar a pressão sobre os discos intervertebrais, que são as estruturas que amortecem as vértebras da coluna. Isso pode contribuir para a formação de hérnias de disco e outras condições dolorosas.
- Problemas de circulação: manter uma postura inadequada por longos períodos pode afetar a circulação sanguínea. Isso pode levar a problemas como dores nas pernas, inchaço e até mesmo a sensação de formigamento.
- Impacto na respiração: uma postura ruim pode comprimir o diafragma e os pulmões, dificultando uma respiração profunda e eficiente. Isso pode resultar em falta de oxigênio adequada e aumentar o estresse e a fadiga.
- Alterações no equilíbrio e na coordenação: a má postura pode afetar o equilíbrio e a coordenação, aumentando o risco de quedas e lesões, especialmente à medida que envelhecemos.
- Problemas de digestão: uma postura errada, como ficar curvado, pode pressionar os órgãos internos e afetar a digestão. Isso pode levar a problemas gastrointestinais, como refluxo ácido ou constipação.
- Estresse e fadiga: a má postura pode levar a um aumento da tensão muscular e do estresse. Isso pode resultar em uma sensação geral de cansaço e uma diminuição da qualidade de vida.
Como manter uma boa postura?
Para manter uma boa postura durante as atividades do dia a dia e fortalecer os músculos das costas, é importante adotar algumas estratégias e realizar exercícios específicos.
- Ajuste seu espaço de trabalho: garanta que sua cadeira e mesa estejam ajustadas corretamente. A tela do computador deve estar ao nível dos olhos, e seus pés devem estar planos no chão.
- Faça pausas regulares: levante-se e alongue-se a cada 30-60 minutos. Mude de posição e caminhe um pouco para evitar a rigidez muscular.
- Concentre-se na postura ao se sentar: sente-se com as costas retas e os ombros relaxados. Evite cruzar as pernas e mantenha os joelhos alinhados com os quadris.
- Preste atenção ao levantar objetos: dobre os joelhos e mantenha a coluna reta ao levantar objetos pesados. Use a força das pernas, não das costas.
- Use um apoio para as costas: se necessário, use almofadas ou suportes ergonômicos para ajudar a manter a curvatura natural da coluna.
- Pratique alongamento e fortalecimento: inclua exercícios de alongamento e fortalecimento na sua rotina para melhorar a postura e reduzir a tensão.
Sugestões de exercícios para fortalecer os músculos das costas
Abaixo, listamos alguns exercícios simples que, se realizados com frequência, podem ser ótimas maneiras de ajudar a fortalecer as suas costas, prevenindo lesões e reduzindo as chances de surgirem dores.
- Remada com halteres
- Como fazer: segure um haltere em cada mão, incline-se ligeiramente para frente com as costas retas, e puxe os halteres em direção ao tronco, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Abaixe lentamente.
- Prancha
- Como fazer: apoie-se nos antebraços e nas pontas dos pés, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Segure a posição por 20-60 segundos.
- Extensão lombar
- Como fazer: deite-se de barriga para baixo em uma bola de exercícios ou em um banco, e eleve o tronco até que esteja alinhado com as pernas. Retorne lentamente à posição inicial.
- Elevação de ombros
- Como fazer: segure um haltere em cada mão ao lado do corpo e eleve os ombros em direção às orelhas, mantendo os braços retos. Abaixe lentamente.
- Super-Homem
- Como fazer: deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos à frente. Levante simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão, mantendo a posição por alguns segundos antes de abaixar.
Dê a devida importância da saúde das suas costas
Consistência é a chave: realize os exercícios regularmente para obter melhores resultados. Certifique-se de fazer os exercícios com a técnica correta para evitar lesões. Aprender o movimento correto é fundamental para o fortalecimento muscular e a prevenção de lesões.
Se você tiver problemas significativos nas costas ou outras condições de saúde, consulte um fisioterapeuta ou um especialista antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Lembre-se: exercícios devem ser parte da rotina de qualquer um que busque estilo de vida mais saudável.
