Manter uma alimentação equilibrada é fundamental para a saúde e o bem-estar, e um dos nutrientes mais importantes para o nosso corpo é o cálcio. Isso acontece porque esse mineral é essencial para a formação e manutenção de ossos e dentes fortes, além de desempenhar um papel muito importante no funcionamento do sistema nervoso, muscular e cardiovascular.
Além disso, o cálcio é o mineral em maior quantidade no organismo. Porém, à medida que envelhecemos, aumenta a necessidade de ingerir até 20% a mais desse mineral todos os dias. É justamente por isso que conhecer quais são os alimentos ricos em cálcio e incluí-los na dieta é fundamental.
Aqui vamos mostrar para você uma lista de 20 alimentos ricos em cálcio que você pode incluir na sua dieta para garantir a ingestão adequada desse nutriente vital. Acompanhe!
Quanto devemos ingerir de cálcio diariamente?
A Sociedade Brasileira de Reumatologia recomenda uma ingestão média diária mínima de 1.200 miligramas de cálcio — o equivalente a 3 copos de iogurte natural — entre os 9 e 18 anos e acima dos 71 anos.
Já o site da Fundação Internacional da Osteoporose (IOF) apresenta uma calculadora didática que avalia qual é a quantidade de cálcio aproximada diária que cada pessoa precisa ingerir baseada na sua idade, no gênero, em pré-condições de osteoporose e osteopenia e nos seus hábitos alimentares. Você pode acessá-la neste link.
Mesmo com todas essas orientações, vale lembrar que tanto a sugestão da Sociedade Brasileira de Reumatologia quanto o uso da calculadora não substituem os exames de imagem e laboratoriais prescritos por um médico. Afinal, além da ingestão adequada do mineral, também é importante avaliar se o organismo está fazendo a absorção dele de forma adequada, por exemplo.
– Veja também: Dicas para prevenir e tratar a osteoporose por meio de uma alimentação rica em cálcio e vitamina D
20 alimentos ricos em cálcio para enriquecer sua dieta
1. Leite
O leite é uma das fontes mais conhecidas e acessíveis de cálcio. Um copo de leite contém cerca de 300 mg de cálcio, tornando-o uma excelente opção para todas as idades. Além de ser consumido puro, o leite pode ser utilizado em diversas receitas, como vitaminas, molhos e sopas cremosas.
2. Queijo
Os queijos, especialmente os queijos duros, como o parmesão, são ricos em cálcio. Uma porção de 30 gramas de queijo parmesão contém aproximadamente 331 mg de cálcio. Versáteis, os queijos podem ser utilizados em sanduíches, saladas, gratinados, como petiscos, entre outros.
3. Iogurte
O iogurte é outra ótima fonte de cálcio, fornecendo cerca de 200 a 300 mg por porção. Além disso, ele é rico em probióticos, bactérias benéficas que beneficiam a saúde intestinal, e também pode contribuir para aumentar a imunidade. Experimente adicionar frutas e mel ao iogurte para fazer um lanche ainda mais saudável, nutritivo e que mata a fome por mais tempo!
4. Sardinha em óleo
As sardinhas em conserva, especialmente aquelas enlatadas com espinhas, são muito ricas em cálcio. Para se ter uma ideia, uma lata de sardinha pode fornecer cerca de 370 mg de cálcio. Aliás, elas também são uma boa fonte de vitamina D para o seu organismo!
Para acrescentá-las na sua alimentação, é possível acrescentar as sardinhas em saladas, pastas e sanduíches.
5. Salmão
O salmão também é uma excelente fonte de cálcio, com cerca de 181 mg por porção de 85 gramas. Além disso, é rico em ômega-3, nutriente que ajuda a melhorar a função cognitiva como um todo. Versátil, o salmão pode ser consumido grelhado, assado ou até mesmo cru.
– Acesse: Alimentos ricos em ômega-3 e seus benefícios para o coração e cérebro
6. Tofu
O tofu é uma excelente fonte de cálcio, inclusive para vegetarianos e veganos. Assim sendo, uma porção de 100 gramas de tofu pode conter até 350 mg de cálcio, ajudando a garantir uma alimentação mais completa e nutritiva. O tofu costuma ser utilizado como entrada e/ou petisco, em sopas, saladas, patês e demais preparos culinários.
7. Amêndoas
As amêndoas são ricas em cálcio, com cerca de 76 mg em uma porção de 28 gramas – o equivalente a um punhado. Além disso, as amêndoas também são uma ótima fonte de proteínas e gorduras saudáveis e podem ser consumidas como lanche ou adicionadas a granolas e sobremesas.
8. Couve
A couve é um vegetal de folhas verdes ricas em cálcio, com cerca de 101 mg por xícara (cerca de 67 gramas). Além disso, é rica em fibras e antioxidantes. Quer garantir uma alimentação mais nutritiva e rica em cálcio? Então experimente acrescentar a couve no seu dia a dia! Ela pode ser refogada, utilizada em saladas ou como ingrediente em sucos verdes.
9. Espinafre
O espinafre contém cerca de 99 mg de cálcio por xícara e, apesar de conter oxalatos, que podem diminuir a absorção de cálcio, ainda é uma boa adição à dieta. Aproveite as possibilidades dessa folha e utilize-a em omeletes, cremes, saladas e smoothies.
10. Brócolis
O brócolis é outra boa fonte vegetal de cálcio, com cerca de 86 mg por xícara. Além disso, é rico em fibras, vitaminas e minerais. O brócolis pode ser cozido no vapor, refogado, adicionado a sopas, saladas e muitos outros preparos, seja como acompanhamento ou até mesmo como a estrela principal de receitas.
11. Sementes de gergelim
As sementes de gergelim são muito ricas em cálcio, com cerca de 88 mg por colher de sopa, e também possuem gorduras saudáveis e fibras em sua composição. Crocantes e sem gosto muito forte, podem ser polvilhadas em saladas, pães e bolos para adicionar mais textura e nutrientes às receitas.
12. Sementes de chia
Ricas em ômega-3 e fibras, as sementes de chia também fornecem cerca de 179 mg de cálcio por porção de 28 gramas. Adicione chia a iogurtes, smoothies e pudins para deixá-los mais nutritivos – e gostosos!
13. Feijão branco
O feijão branco é uma excelente fonte de cálcio, com cerca de 161 mg por xícara (cozido). Além disso, o feijão branco também é uma ótima fonte de proteínas vegetais e fibras, podendo ser um grande aliado na alimentação de veganos e vegetarianos. Para aproveitar esse ingrediente, é possível utilizá-lo em sopas, ensopados e saladas.
14. Edamame
O edamame (soja verde) contém cerca de 98 mg de cálcio por xícara e também é uma boa fonte de proteínas e fibras. Na alimentação, pode ser servido como aperitivo ou adicionado a saladas e pratos principais.
15. Laranja
Você sabia que, além de ser conhecida por ser rica em vitamina C, a laranja também é uma boa fonte de cálcio? Isso mesmo. Afinal, uma laranja média contém cerca de 60 mg de cálcio. A fruta, que é uma das mais consumidas no Brasil, pode servir como lanche, fazer parte de uma salada de frutas ou também como um suco nutritivo e que fornece bastante energia para encarar o dia!
16. Figos secos
Os figos secos são uma deliciosa e saudável fonte de cálcio, com cerca de 241 mg por xícara. Além disso, eles também são ricos em fibras e antioxidantes, nutrientes importantes para a saúde do organismo. Geralmente, os figos secos podem ser consumidos como lanche ou adicionados a cereais e saladas.
17. Manteiga de amêndoa
A manteiga de amêndoa oferece uma quantidade significativa de cálcio, com cerca de 86 mg por colher de sopa. É uma alternativa saborosa e saudável para adicionar cálcio à sua dieta e pode ser utilizada em torradas, smoothies ou como insumo para fazer molhos e cremes variados.
18. Aveia
A aveia também é uma boa fonte de cálcio, fornecendo cerca de 80 mg do mineral a cada 100g de aveia. Muito versátil, esse ingrediente pode ser uma ótima opção para o café da manhã, sendo consumido como um delicioso mingau. Além disso, a aveia também pode fazer parte do preparo de smoothies, cookies e demais receitas, deixando-as mais ricas em fibras e cálcio.
– Confira: Top 6 dos alimentos ricos em fibra
19. Leite de soja
O leite de soja fortificado é uma alternativa ao leite de vaca que contém níveis semelhantes de cálcio, com cerca de 300 mg por copo. Além disso, também é rico em proteínas e pode ser utilizado de diversas formas, como com cereais, cafés, receitas de bolos e pães, entre outros.
20. Tahine
Por fim, o tahine, uma pasta feita de sementes de gergelim, é rico em cálcio, apresentando cerca de 130 mg por colher de sopa. Versátil e saboroso, pode ser utilizado em molhos, patês, como complemento de pratos, adicionado ao húmus, saladas ou molhos para carnes.
Invista em uma alimentação rica em cálcio e fortaleça a sua saúde!
Incorporar uma variedade de alimentos ricos em cálcio na dieta é essencial para manter os ossos e dentes fortes, além de promover o bom funcionamento do corpo.
Aqui você pôde conhecer diversas opções de alimentos ricos em cálcio e que ajudam a garantir a ingestão adequada desse mineral. Porém, além da alimentação, também pode ser importante suplementar o cálcio com produtos como o Poliviron.
Isso porque o Poliviron é um suplemento alimentar completo de A a Z, com todas as vitaminas e minerais essenciais para o organismo. Com ele, é possível deixar a dieta mais completa, promovendo mais saúde e bem-estar. Clique aqui e saiba mais sobre o Poliviron!
