Um estudo realizado pelo Ministério da Saúde indicou que, em média, o brasileiro consome 80 gramas de açúcar por dia. Esse índice é muito superior ao recomendado pela Organização Mundial da Saúde, que sugere o máximo de 26 gramas por dia.
A má notícia é que o consumo excessivo de açúcar pode resultar em diversos problemas de saúde. Há uma lista com pelo menos 26 doenças que têm o excesso de açúcar como uma de suas possíveis causas. A tabela inclui diabetes, hipertensão e problemas de circulação, apenas para citar os mais comuns.
Por outro lado, vale lembrar que não se trata de tirar completamente o açúcar da dieta, pois ele é necessário em certa medida para o nosso organismo. O ideal mesmo é pisar no freio e diminuir o consumo. Mas como fazer isso de maneira eficiente?
Açúcar em excesso: quais são os males causados por ele?
O consumo excessivo de açúcar tem um impacto abrangente no corpo, afetando desde o desempenho mental até a microbiota intestinal. No cérebro, isso é evidenciado pela influência na aprendizagem e na memória devido à resistência à insulina, resultante da sobrecarga do pâncreas, o que prejudica a comunicação entre as células cerebrais.
Um estudo conduzido pela Universidade da Califórnia revelou que o consumo excessivo de frutose reduz a capacidade da insulina de regular a forma como as células utilizam e armazenam açúcar para obter a energia necessária no processamento de pensamentos e emoções.
No sistema digestivo, a sobrecarga de glicose leva a alterações na permeabilidade intestinal, resultando frequentemente em inflamações crônicas. Ainda, pesquisadores do Korea Food Research Institute conduziram experimentos em camundongos e concluíram que o consumo excessivo de açúcar também está diretamente associado à endotoxemia metabólica, acúmulo de gordura no fígado e obesidade.
5 dicas para reduzir o consumo de açúcar
Falar é fácil, mas como colocar em prática uma estratégia que nos ajude a reduzir os níveis de açúcar consumidos? Listamos aqui 5 dicas que podem ser úteis para uma alimentação mais saudável, reduzindo as chances de desenvolvimento de doenças a médio e longo prazo.
1. Reduza o consumo de açúcar aos poucos
Para reduzir o consumo de açúcar, é aconselhável fazer isso de forma gradual. Diminua a quantidade de açúcar adicionado em bebidas como café, chá e sucos, além de evitar refrigerantes e outras bebidas açucaradas.
Também é útil ler os rótulos dos alimentos e escolher opções com menos açúcar. Substitua gradualmente os alimentos doces por alternativas mais saudáveis, como frutas frescas ou lanches nutritivos.
2. Adicione mais frutas na sua alimentação
As frutas são uma ótima opção para satisfazer o desejo por doces de forma natural. Elas são ricas em fibras, vitaminas e antioxidantes, além de terem um teor de açúcar naturalmente equilibrado.
Adicione diferentes tipos de frutas à sua dieta diária, seja consumindo-as inteiras, em saladas, smoothies ou como sobremesas. Dessa forma, seu paladar terá acesso a sabores doces ao mesmo tempo que obtém benefícios nutricionais.
3. Reduza também o uso de adoçantes
Embora os adoçantes possam ser uma alternativa ao açúcar com poucas calorias, é importante usá-los com moderação. Alguns adoçantes artificiais podem ter efeitos negativos na saúde quando consumidos em excesso.
Opte por adoçantes naturais, como o extrato de stevia, em vez de produtos químicos artificiais. Lembre-se de que é sempre melhor apreciar o sabor natural dos alimentos em vez de depender de adoçantes para satisfazer o paladar.
4. Pegue leve também nos chamados açúcares naturais
Além de reduzir o consumo de açúcares adicionados, é importante ter cuidado com o consumo excessivo de açúcares naturais, como mel, xarope de bordo e açúcar de coco.
Embora essas opções sejam consideradas mais saudáveis do que o açúcar refinado, ainda fornecem calorias e podem afetar os níveis de açúcar no sangue. Utilize-os com moderação e como parte de uma dieta equilibrada.
5. Evite os alimentos ultraprocessados
Muitos alimentos processados e ultraprocessados contêm altas quantidades de açúcares adicionados, além de outros ingredientes não saudáveis. Leia os rótulos dos alimentos e evite aqueles que contenham xarope de milho rico em frutose, sacarose, dextrose, entre outros tipos de açúcar como ingredientes principais.
Opte por alimentos frescos e naturais, preparados em casa, e escolha lanches saudáveis, como nozes, sementes ou iogurte natural, em vez de opções embaladas com alto teor de açúcar.
Siga orientações de um profissional de nutrição
Lembre-se de que é sempre recomendado buscar a orientação de um profissional de saúde, como um nutricionista, para obter um plano alimentar personalizado e adequado às suas necessidades individuais. As regras acima são conselhos gerais, mas mudanças mais drásticas requerem acompanhamento.
Entretanto, o ideal é sempre buscar opções mais saudáveis de alimentação. Além disso, combine seus novos hábitos alimentares com outras práticas que trarão mais qualidade de vida, como exercícios físicos regulares e boas noites de sono. É o conjunto de ações que fará a diferença em prol de uma vida melhor.
